В комплексное устранение затяжных запоров обязательно должны входить физические упражнения. Подобрать их вы можете в зависимости от возраста, сопутствующих патологий, возможности использования дома или даже на работе.

Массаж
Йога
Акупунктура

Польза упражнений при запорах

Запор в большинстве случаев возникает как следствие неправильного питания и снижение активности перистальтики кишечника. Продвижение пищевого комка по кишечнику затрудняется не только при неправильно подобранном питании, но и если человек мало двигается.

Физические упражнения для кишечника, выполняемые регулярно, позволят вам достичь снижения влияния гиподинамии на кишечник. Под их воздействием происходят следующие изменения:

  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • укрепляются мышцы пресса;
  • улучшаются обменные процессы.

Гимнастика позволит вам устранить запор, тем самым избежав приема слабительных препаратов. Специально подобранные физические упражнения нужно сочетать с усилением общей двигательной активности в течение всего дня.

При склонности к запорам полезны:

  • ходьба на дальние расстояния;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • велосипедные и лыжные прогулки;
  • теннис.

При выборе вида физической активности учитывайте возраст, место проживания, привычки, общее самочувствие, принятые в семье традиции.

Помните: Упражнения вам не помогут, если запор является проявлением определенных заболеваний. При хронических задержках стула, особенно если они возникли при соблюдении мер профилактики плохой работы кишечника, нужно пройти обследование.

Девушка лежит держится за живот

Правила выполнения упражнений

Лечебная гимнастика избавит вас от запора и принесет большую пользу, если выполнять её регулярно. Подобранный комплекс упражнений можете делать несколько раз за день, обязательно в утренние часы перед завтраком, это поможет активизировать процесс пищеварения. Соблюдайте несколько правил при проведении.

  1. Упражнения выполняйте либо на голодный желудок, либо не менее чем через полтора часа после еды.
  2. Не выбирайте те физические упражнения, которые выполняются с приложением больших усилий. Зарядку рекомендуется делать в меру своих обычных физических возможностей.
  3. Перед началом выполнения комплекса гимнастики желательно выпивать стакан воды, это еще больше усилит перистальтику кишечника.
  4. Обязательно подберите рацион, который будет способствовать лучшему усвоению пищи и быстрому прохождению пищевого комка по пищеварительному тракту.

При запорах полезны обычные упражнения, дыхательная гимнастика, самомассаж живота, аэробная гимнастика. Их можно выполнять отдельно друг от друга, и в комплексе.

4 простых упражнения

Рекомендуемый комплекс простых упражнений, помогающий устранить запор. Все эти виды занятий выполняйте лежа на горизонтальной поверхности, поэтому их можно делать утром после сна и повторять периодически в течение дня.

Упражнение 1

  1. Лежа на спине, ноги держите вместе, затем также вместе приподнимите ноги вверх.
  2. Расстояние от постели или пола должно быть не менее 25 сантиметров.
  3. В таком положении ноги удерживайте до 15 секунд.
  4. Повторяйте упражнение 3-6 раз.

Упражнение 2

  1. Лежа на животе, ноги немного разведите и поочередно их поднимайте, удерживая в воздухе до 10 секунд.
  2. Повторите взмахи до 7 раз.

Упражнение 3

  1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, затем вынятие руки вверх.
  2. На выдохе спину оторвите от горизонтальной поверхности, сядьте, опуская при этом ноги.
  3. Руки расположите параллельно нижним конечностям. 

Упражнение 4 - Велосипед

От запоров хорошо помогает упражнение «велосипед»: Поочередное притягивайте согнутые ноги к животу.

Девушка держится за живот

10 сложных и эффективных упражнений

Есть более сложные упражнения, позволяющие оптимально усилить перистальтику кишечника, несколько из них приведены ниже.

Упражнение 1

  1. Стоя, глубоко вдохните и при этом сильно выпятите живот вперед.
  2. На выдохе живот втяните.
  3. После паузы в 5-7 секунд описанное упражнение повторите.
  4. Через три повтора потужитесь, как в процессе опорожнения кишечника, затем расслабтесь, спокойно подышите.
  5. Повторяйте занятие 5-7 раз.

Упражнение 2

  1. Из положения стоя поднимите согнутые в коленях ноги настолько высоко, насколько это возможно.
  2. Согнутую конечность подтягивайте максимально ближе к животу.
  3. Выполняйте упражнение до 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 3

  1. Согнутую ногу стоя, притяните к животу и зафиксируйте так при помощи рук.
  2. Одну руку расположите на голеностопе, другой поддерживайте ногу за колено.
  3. Стойте в таком положении требуется как можно дольше.

Упражнение 4

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, согнутые ноги подтяните к брюшной стенке и при этом колени раздвиньте друг от друга подальше.
  2. Затем понемногу ноги сводите опять вместе и опускайте.
  3. Повторяйте упражнение от 10 до 15 раз.

Упражнение 5

  1. Расположившись вниз животом, согните ноги и постарайтесь стопами достать до спины.
  2. Выполняйте занятие до 7 раз.

Упражнение 6

Из положения на животе, опритесь на максимально разогнутые руки и пронитесь вниз насколько это возможно.

Упражнение 7

  1. Лягте на бок, поддерживайте голову ладонью, поднимитет ногу так, чтобы она оказалась по отношению к торсу под прямым углом.
  2. Делайте от 10 до 15 махов одной нижней конечностью, затем повторяйте махи другой.

Упражнение 8

  1. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, наклоните туловище вперед, ладошками достаньте кончиков пальцев на стопах.
  2. Выполняйте данное упражнение не торопясь и не совершая резких движений, повторяя его до 7 раз.

Упражнение 9

  1. Приседания при запорах эффективны для восстановления работы кишечника в любом возрасте.
  2. Молодые люди могут делать глубокие приседания по 10-20 за один подход.
  3. Пожилые должны медленно приседать так, чтобы тазовая область опускалась до уровня коленей.

Упражнение 10

  1. На усилении перистальтики хорошо отражаются наклоны тела в стороны, повороты вокруг оси, вращательные движения торсом влево и вправо.
  2. Проводите такие упражнения по 10-15 раз за одно занятие.

При запоре, лечебная физкультура всегда может дополняться бегом на месте, передвижением на четвереньках, йогой.

Работа пищеварительной системы и общий тонус организма значительно улучшатся уже через неделю регулярных занятий.

Гимнастика при геморрое

Гимнастика при геморрое, одно из проявлений которого запор, выполняется по тем же принципам.

Только учитывайте, что в острую стадию болезни некоторые упражнения могут усилить дискомфорт, поэтому необходимо до нормализации состояния геморроидальных узлов выполнять самые легкие комплексы занятий.

Проводимая гимнастика при геморрое может быть направлена на укрепление мышц промежности и прямой кишки. Полезно выполнять комплекс Кегеля, занятия по методу Норбекова.

При запорах выберите те физические упражнения, которые не будут вызывать выраженных дискомфортных ощущений. Если у вас имеются хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и органов малого таза, то желательно получить консультацию врача, который подскажет какие методы ЛФК принесут пользу, а какие могут навредить.

Рекомендации от Елены Малышевой (видео)

Самая простая гимнастика для кишечника, помогающая от запора, может проводиться сразу после пробуждения, не вставая с постели. Ее выполнение обеспечит активизацию работы органов ЖКТ. Советы от Елены Малышевой.

Дыхательная гимнастика

Иногда при лечении запора у взрослого человека, дыхательная гимнастика становятся альтернативным вариантом обычной гимнастики.

На последних сроках беременности, лежачим больным, при переломах конечностей и в других ситуациях невозможно выполнять большинство обычных упражнений.

Овладев несколькими методами управления собственным дыханием, вы можете без помощи слабительных средств нормализовать работу кишечника.

Диафрагмальное дыхание проще осваивать из положения лежа на горизонтальной поверхности. Самые простые в выполнении способы устранения запоров при помощи дыхания.

  1. Ладонь разместите посередине живота и проведите выдох так, чтобы брюшная стенка отошла как можно дальше к позвоночнику.
  2. Затем сделайте вдох так, чтобы поступающий воздух набирался животом. При правильном выполнении живот поднимется максимально высоко. Ладонью помогайте контролировать перемещение стенки живота.
  3. Как только ладонь опускается вниз, делайте насыщенный вдох, на поднятии – выдох.
  4. Дыхание при помощи диафрагмы сначала осваивайте лежа, затем его нужно научиться делать сидя и в положении стоя.

Дыхательную гимнастику специалисты советуют выполнять как во время физических упражнений, так и отдельно. Сочетание диафрагмального дыхания и зарядки для кишечника позволит вам добиться устранения самого стойкого запора.

Самомассаж

Под термином самомассаж понимается выполнение упражнений, нормализующих сократительную функцию толстого кишечника.

Все элементы самомассажа выполняются лежа, полезно их делать в утренние часы после пробуждения.

Массаж запускает работу пищеварительной системы, избавляет от дискомфортных ощущений, возникающих часто при запоре.

  1. Самомассаж начинайте выполнять с легких поглаживающих движений. Живот поглаживайте ладонями по часовой стрелке в течение 3-5 минут.
  2. На следующем этапе промассируйте осторожно наиболее болезненные места.
  3. Наибольшее внимание следует уделять левой области, начиная с середины живота и переходя вниз. Именно в этом месте располагается кишка с наибольшим скоплением каловых масс.

Если у вас стойкий запор, то после сеанса самомассажа лучше выпить стакан подсоленной воды, она активирует моторную функцию.

Этот метод устранения констипации приводит к положительному результату в течение получаса.

Усиление физической активности при запорах – важный этап улучшения функционирования толстого кишечника.

Иногда для того чтобы добиться нормального, регулярного процесса дефекации достаточно устранить гиподинамию и соблюдать принципы правильного питания.